Vitamine D : ce qu'on peut faire concrètement

Notre article Chronique explique pourquoi une peau plus pigmentée produit moins de vitamine D sous le même soleil. Voici ce qu'on peut faire, concrètement, à la lumière des recommandations officielles françaises.

Le repère à connaître

L'ANSES fixe la référence nutritionnelle à 15 microgrammes par jour (600 UI) pour un adulte. En pratique, les apports alimentaires moyens en France tournent autour de 3 microgrammes par jour, cinq fois moins. L'alimentation seule couvre rarement les besoins, quelle que soit la couleur de peau.

Un dépistage qui n'est pas systématique

Contrairement à une idée reçue, la Haute Autorité de Santé ne recommande pas de dosage sanguin de la vitamine D en population générale. Il est réservé à des situations précises : suspicion de rachitisme ou d'ostéomalacie, suivi après une greffe de rein, chutes répétées chez une personne âgée, ou sur indication d'un traitement particulier. La couleur de peau seule ne fait pas partie des critères retenus par la HAS.

Bien choisir un complément en vente libre

Deux repères simples en lisant l'étiquette :

• Privilégiez le cholécalciférol (vitamine D3) plutôt que l'ergocalciférol (vitamine D2) : la D3 est 30 à 50 % plus efficace pour élever et maintenir le taux sanguin de vitamine D, selon une méta-analyse de référence sur le sujet
• Prenez-le au cours d'un repas contenant un peu de matière grasse : une étude a mesuré une absorption supérieure de 32 % lorsque la vitamine D est prise avec un repas gras plutôt qu'à jeun. Logique : c'est une vitamine liposoluble

En France, un complément en vente libre peut apporter jusqu'à 50 microgrammes (2000 UI) par jour pour un adulte, sans ordonnance. En cas de fatigue inhabituelle, de douleurs osseuses, ou de doute, la question se pose directement avec un médecin.

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